El desequilibri d’Omega 3 vs Omega 6 afavoreix la inflamació. Quantitat mínima de peix gras per cobrir les necessitats d’Omega 3

El desequilibri d’Omega 3 vs Omega 6 afavoreix la inflamació

Quantitat mínima de peix gras per cobrir les necessitats d’Omega 3

L’omega-3 i l’omega-6 són àcids grassos essencials que el nostre cos necessita per a diferents funcions biològiques, com ara el desenvolupament cerebral, la funció cardiovascular i la resposta inflamatòria. No obstant això, la clau rau en el balanç entre aquests dos àcids grassos.

L’omega-6 i l’omega-3 competeixen pels mateixos enzims i receptors en el cos. Quan hi ha un desequilibri en aquesta proporció, com per exemple una quantitat excessiva d’omega-6 en relació amb l’omega-3, provoca un augment de la inflamació sistèmica. Això pot ser problemàtic ja que la inflamació crònica s’associa amb un augment del risc de malalties com ara les autoimmunes, l’asma i les al·lèrgies.

Fa un segle, la dieta humana tendia a contenir una proporció més equilibrada entre omega-6 i omega-3, amb una relació d’aproximadament 4:1. No obstant això, amb els canvis en els hàbits alimentaris moderns, la relació s’ha desviat significativament cap a una proporció més elevada d’omega-6, amb una relació d’aproximadament 20:1.

Aquest canvi s’atribueix principalment a l’augment del consum d’olis vegetals rics en omega-6, com l’oli de soja, de gira-sol i de blat de moro, és a dir tots els olis que no siguin d’oliva i ens els animals que mengen pinso enlloc de pasturar. Aquest animals que mengen pinso a la seva proteïna s’infiltra un greix Omega-6 altament infamatori, generant una leucotoxina que activa el sistema immune i pot arribar a danyar el fetge.

Per mantenir una salut òptima i reduir el risc de malalties associades amb la inflamació, és important promoure una dieta equilibrada que inclogui fonts d’omega-3, tot el que vingui del mar, principalment els peixos grassos, algues, crustacis.

Les necessitats d’omega 3 són de 500-1000mg/dia i bàsicament el troben en el peix gras.

Quina quantitat mínima de peix haig de menjar per cobrir les necessitats mínimes?

500 mg x 7 dies = 3500 mg o 3,5 g/setmana

FONT: Tabla de composición de alimentós, José Mataix Verdú. 4ª Edición. INSTITUTO DE NUTRICIÓN Y TECNOLOGÍA DE ALIMENTOS DE LA UNIVERSIDAD DE GRANADA 2003.

Així doncs per cobrir les necessitats mínimes, hem de menjar 2 dies a la setmana peix.

Les necessitats d’Omega 3: DHA i EPA varien en funció de la patologia.

• Mínim 250 mg/dia
• Prevenció 500-1000 mg/dia
• 2000-4000 mg/ dia, per mantenir la pressió arterial i regular els triglicèrids.
• Segons aquest estudi, en artritis reumatoide una aportació de:> 2,7 g/dia d’Omega 3, durant 3-4 mesos, va millorar el dolor manifestat pel propi pacient i va disminuir la rígides matinenca. (Geusens et1994, setamp et al.2005)
• L’Eficàcia de l’Omega 3 augmenta quan disminueix l’Omega 6.

Hem de tenir en compte que els fruits secs, com les nous aporten més Omega 6 que Omega 3.

El contingut d’acids grassos poliinsaturats a les nous és de;

Omega 3: 7,59 g/100g de nous.

Omega 6: 39,51 g/100g de nous.

Els àcids grassos omega-3 i omega-6 es troben principalment integrats dins de les bicapes lipídiques de les membranes cel·lulars. Les membranes cel·lulars són estructures compostes principalment de lípids, com ara fosfolípids, que tenen cua hidrofòbica i cap hidrofílica. Aquests àcids grassos es disposen dins de les bicapes lipídiques amb les seves cues hidrofòbiques orientades cap a l’interior de la bicapa i les seves caps hidrofíliques exposades a l’aigua de l’entorn extracel·lular o intracel·lular.

L’equilibri entre els àcids grassos omega-3 i omega-6 en les membranes cel·lulars és important per a mantenir la seva funció i integritat. Un desequilibri en aquesta proporció pot afectar la fluïditat de les membranes, la transmissió de senyals a través d’elles i altres processos biològics essencials. Per tant, mantenir una proporció adequada d’omega-3 i omega-6 en la dieta te un impacte directe en la composició de les membranes cel·lulars i, per tant, en la funció cel·lular global.

Els omega-3 poliinsaturats han d’estar en una proporció major al 30% en la membrana cel·lular per què aquest sigui flexible i es disposa de la següent forma; àcid grassos – colesterol -àcid grassos.

El colesterol dona rígides a la membrana, un excés de colesterol fa que la membrana sigui molt rígida i que els receptors per les cèl·lules que es situen on estan els àcids grassos no es puguin ubicar. Per tant tenir bons nivells d’Omega 3 farà disminuir i equilibrar els nivells de colesterol.

En un procés inflamatori, ja sigui per una ferida, un estrès causat per un patogen, un procés inflamatori a nivell intestinal, de pell, un esguinç o una ferida emocional es desencadena una resposta inflamatòria cel·lular del sistema immune i una altre que és la inflamació enzimàtica, que es dona el propi teixit danyat, activant 5 reaccions enzimàtiques inflamatòries successives, la última recció serà l’Omega 3- DHA, el que activarà les resolvines i atraurà els macròfags tipus 2 que són antiinflamatoris i posaran fi a la inflamació perquè es pugui donar la regeneració.

Els omega 3- EPA, que estan als adipòcits, cèl·lules del teixit gras, sempre i quan mengem peix, són el guardià de la inflamació i vigilen que la senyalització inflamatòria no sigui excessiva des de bon començament.

Aquesta inflamació enzimàtica ajuda a la inflamació cel·lular a resoldre una inflamació, però aquests àcids grassos no només són importants sinó que quan hi ha un desequilibri a favor d’Omega 6, provoca una MEGA-INFLAMACIÓ.

FONT:

Regenera. Máster en el tratamiento integrativo de enfermedades autoinmunes

Goldberg RJ, Katz J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain. 2007 May;129(1-2):210-23. doi: 10.1016/j.pain.2007.01.020. Epub 2007 Mar 1. PMID: 17335973.

Informe FESNAD sobre la ingesta de grasas. Situación en España. Diciembre de 2013

DiNicolantonio JJ, O’Keefe J. The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing the Risk of Autoimmune Diseases, Asthma, and Allergies. Mo Med. 2021 Sep-Oct;118(5):453-459. PMID: 34658440; PMCID: PMC8504498.

EFSA (European Food Safety Authority). 27 de junio del 2012