Guia d’Alimentació antiinflamatòria

Hàbits saludables. Alimentació prebiòtica i antiinflamatòria.

Hàbit 1. Menjar fresc i natural

El menjar ha de ser natural, del mercat, ecològic, de temporada i de proximitat.

Evitar del tot els productes processats: bolleria, sucres, galetes, snack de bossa, olis refinats, farines refinades, sucs envasats, refrescs, begudes ensucrades i begudes amb gas, menjar preparat que porti additius i conservants, tots el productes envasats que portin conservants i additius.

Aliments reals: fruita, verdura, llegums, cereals, ous, peix, oli d’oliva verge, fruits secs, llavors…, tots aquests aliments ens aportaran vitalitat i salut.

Hàbit 2. Verdures. Com fer un plat saludable?

La verdura ha d’estar present a cada menjada i ha de ser l’ingredient principal. Procura que sempre hi hagi molts colors al plat que t’assegurin una aportació de molts nutrients.

Cada setmana mira d’introduir un aliment nou. La clau per una nutrició saludable és la varietat de nutrients.

Aporta aliments cru de fulla fulla verda i de temporada.

Arrels (pastanagues, chirivia, raba, naps…), fruits (albergínia, carbassó, pebrots, carxofes…), bulb (all, ceba, porro, fonol, jengibre…), fulles (espinacs, créixens, enciams, borratja, bledes…), flor (bròcoli, coliflor, col llombarda…), llavors (llegums, pèsols, mongetes…), tubèrcles (patata, boniato…)

El 50% del plat ha de ser verdura i sempre amb la presència de fulla verda, un 25% de proteïna i un 25% de carbohidrats.

Consumir 2 peces de fruita al dia.

Afegir vinagre de poma cru, sense filtrar, per amanir i espècies com la cúrcuma…

A les amanides es pot afegir, fruits secs, cereals, llavors, poma, pinya, olives, jengibre,…

Hàbit 3. Proteïna animal

La proteïna ha d’estar en cada menjada. Si és d’origen animal, caldrà verificar que sigui ecològic, per exemple els ous o la carn blanca. Reduir el consum de carn vermella.

El peix que sigui petit, sardines, boquerons, anxoves, verat. Aquests peixos són font d’omega-3, i és important menjar-los 2-3 vegades per setmana.

Altres fonts d’omega-3, són les algues, llavors de lli, anous (3 al dia), alvocat, oli d’oliva verge, peix blau petit, canyam.

Hàbit 4. Proteïna vegetal. Quina i en quina quantitat?

La millor font de proteïna vegetal són les llegums. Llenties, cigrons, pèsols, mongetes, tenen tots els aminoàcids essencials i amb una qualitat equiparable a la proteïna animal. Les llenties són deficitàries en metionina, però la podem complementar amb algún cereal integral, fruit sec o llavor, el mateix dia per obtenir la proteïna complerta.

Els cigrons tenen tots el aminoàcids essencials. Hummus (puré de cigrons amb sèsam), ens aporta més aminoàcids, al combinar llegum amb llavor.

Llenties, cigrons o tempeh de cigrons. No abusar dels processats que venen de proteïna vegetal, com hamburgueses vegetals processades.

La soja, a vegades no es digereix bé, és millor els fermentats de soja, com el miso, tamari, tempeh o iogurt de soja i evitar el tofu i la beguda de soja.

En cas d’alimentació vegana, és recomanable prendre algún suplement de vitamina B12

Altres fonts de proteïnes:

• Germen de blat, ideal per esportistes
• Llavors de lli triturades
• Fruits secs i llavors. S’ha de menjar llegum el mateix dia per aconseguir la proteïna completa, excepte els pistatxos i la chia, que contenen tots els aminoàcids.
• Chia, es pot prendre en sec sobre les amanides o cereals, o deixar-la en remull amb aigua o beguda vegetal perquè formi el mucílag gelatinós que ens aportarà fibra.
• Superaliments: canyam, espirulina, maca, llevat de cervesa. No es pot abusar perquè porten purines que fan apujar l’àcid úric de la sang.
• Polen
• Algues d’aigua dolça com la chlorella.
• Les verdures amb més proteïna són:
  • Remolatxa, no li falta cap aminoàcid essencial
  • Els espinacs
  • Kale o la col arrissada

. El cereal amb millor proporció de proteïna és l’arròs integral (ha de ser ecològic) i una bona font de carbohidrats.

Hàbit 5. Greixos si, però saludables

Els greixos han d’estar presents. Hem de menjar greixos saludables. Omega 3.

Els greixos saturats són antiinflamatoris, cardio protectors, protegeixen les artèries i el cervell i ens ajuden a cremar el greix corporal acumulat.

Quins aliments ens aporten greixos saludables?

• Nous de macadàmia, molt digestiva i te molts Omega 3.
• Peix blau petit, salmó, sardines, tonyina del nord, barat, anxoves.
• Nous, Nous de Brasil que van bé en cas d’Hipotiroidisme per la seva aportació de Seleni, a mes són digestives.
• Ametlles i avellanes.
• Alvocat
• olives
• Llavors de chia, llavors de lli triturades i canyam.
• Mantega ghee.
• Oli de coco i coco.
• Algues
• Oli d’oliva.
• Fruita seca.

Hàbit 6. Hidrats de carboni

Han de ser un 25% del plat.

Cereals integrals, que ens aporten vitamines i minerals. Arròs integral ecològic, mill, quinoa, blat serraí, ordi, amarant, civada, espelta.

Altres fonts de carbohidrats són els tubercles, com la patata, boniato, yuca, carbassa i la pastanaga, remolatxa, chirivia, plàtan.

Els tubercles tenen propietats anti-inflamatòries. La patata i boniato al forn o bullit i deixat refredar, menjar fred o a temperatura ambient.

Hàbit 7. La cocció

Per preservar els nutrients i evitar que es formin compostos tòxics. Les coccions humides són les més recomenables, vapor, bullit o estofat (cocció lenta a foc baix, olles elèctriques lentes), al forn amb aigua o caldo, olla a pressió, wok que afegeixen una mica d’oli i aigua, saltejat ràpid.

No fer servir el microones. Evitar fregits.

Hàbit 8. Descans digestiu

• Fer 2 o 3 menjades principals separades unes 4 hores com a mínim.
• Per la nit estar 12 hores mínim sense menjar, per afavorir l’autofàgia (neteja cel.lular).
• Intentar menjar durant les hores de llum. Evitar picar entre hores.

Hàbit 9. Els fermentats

Els aliments fermentats són probiòtics i han d’estar presents cada dia per una bona salut del sistema digestiu i immunitari.

• Kèfir de cabra o ovella
• Chucrut
• Kombucha
• Olives
• Miso
• Tamari

Hàbit 10. L’aigüa

• Beure entre 1 i 2 litres d’aigua al dia.
• Ens hem d’assegurar que l’aigüa sigui de qualitat, mineral o filtrada.
• Recomano beure aigüa hidrogenada per ser molt antioxidant.
• Consumir aigüa de mar. Afegir-la a la cocció i beure aigüa de mar isotònica de quinton (10ml al dia) ens assegura l’aportació de tots els minerals i oligoelements en la mateixa proporció que en el plasma sanguini.

Hàbit 11. Exercici físic i contacte amb la natura

• Practicar exercici físic a la natura i tenir contacte amb el terra, descalç o tocant els arbres, és important per descarregar-nos de l’excés d’ions positius. Els esports d’aigüa, sauna, també es descarrega d’ions positius.
• Prendre el sol 20 min al dia sense protecció, fòra de les hores del migdia.

El 90% de la vitamina D es sintetitza a la pell al prendre el sol.

Hàbit 12. La qualitat del son

Rutines que en ajudaran a millorar la qualitat del son;

• Menjar 2 hores abans d’anar a dormir
• Baixar l’intensitat de la llum i canviar-la per llums més càlides
• Mirar el cel de nit
• Evitar mirar les pantalles 1 hora abans d’anar a dormir
• Fer rutines per relaxar el cos al vespre. Practicar ioga, música relaxant…
• Infusions relaxants de valeriana, passiflora, melissa
• Anar a dormir sempre a la mateixa hora, cap a les 23h-24h màxim

Tot això ajudarà a segregar més melatonina.

Article escrit per Montse Esteve