Resistència a la insulina, obesitat i síndrome metabòlic

Avui en dia estem sotmesos a múltiples factors que ens provoquen diversos símptomes i problemes de salut.

L’estil de vida i els metabolits que genera la microbiota estan implicats en els desordres metabòlics, com la obesitat, diabetis, síndrome metabòlic, inflamació de baix grau, permeabilitat intestinal, alergies, intoleràncies alimentàries.

Per què no m’aprimo? 

Mengem sa, fem dieta i no perdem pes!

Perdre pes te a veure amb l’alimentació, però també amb les hormones endocrines i l’exercici físic és imprescindible per activar el metabolisme de les mitocòndries.

Pa blanc, pasta, farines, sucres, llets, dolços, cereals, processats, sucs de fruites, arròs blanc, xocolata. Són carbohidrats amb una alta càrrega glucèmia, que produeixen molta glucosa i necessiten molta insulina.

La insulina és una hormona que fabrica el pàncrees, els seus receptors es troben a la membrana de les cèl·lules i la insulina actua com una clau, obrint la porta a la glucosa per què entri a la cèl·lula, on dins les mitocòndries es convertirà en ATP, en l’energia que necessiten els músculs, el fetge i tots els òrgans per funcionar.

Quan hi ha un excés de insulina, les cèl·lules per protegir-se, es desregulen, trenquen aquests receptors i no pot entrar la glucosa dins les cèl·lules per generar energia. Es el que es coneix com la resistència a la insulina. A la diabetis tipus 2 i a la obesitat hi ha massa glucosa i massa insulina.

Aquest excés de glucosa que circula en sang, s’emmagatzema al teixit adipós i tenim el greix abdominal, al fetge i tenim el fetge gras. Es el que es coneix com a síndrome metabòlic i te associades altres patologies.

Tens problemes digestius?

• Diarrea o estrenyiment
• Inflamació o dolor abdominal
• Acidés o reflux
• Gastritis
• Hemorroides
• Pèrdua de gana
• Mal d’estómac
• Intoleràncies alimentaries

Símptomes no tant evidents relacionats amb la digestió:

• Acne
• Depressió
• Fatiga i irritabilitat
• Sinusitis
• Ansietat
• Èczema
• Desig de menjar dolç
• Dificultats per baixar de pes

A l’estómac i a l’intestí s’absorbeixen tots els nutrients i s’obtenen les vitamines i minerals.

Tenir una disbiosi, un desequilibri de la microbiota intestinal implica una mala absorció de nutrients, una híper permeabilitat intestinal amb el pas de macro partícules a la sang que el sistema immune interpreta com a tòxics i activa la resposta immunitària que és la inflamació de baix grau. El nostre cos està contínuament inflamat i això fa que estiguem sempre cansats.

Actualment ja hi ha certesa de l’important paper de la microbiota intestinal en patologies com la obesitat o la diabetis tipus 2.

Totes les hormones estan relacionades i quan s’altera el metabolisme de la insulina també afecta al metabolisme de l’hormona del cortisol, les tiroides, les suprarenals, els estrògens i la progesterona.

Un desequilibri hormonal provocat per una resistència a la insulina pot provocar trastorns de:

• Fertilitat
• Ovari poliquístic
• Acnè
• Excés de pel
• Desequilibri en la menstruació
• Fibrosi o quistes als pits

Regula el cortisol per baixar de pes

• L’estrès, activa el cortisol, fa augmentar la glucosa i la insulina. Un augment de cortisol provoca ansietat per menjar.
• Identificar els factors que ens estressen, tenir cura dels pensaments i les emocions, és vital per mantenir la hormona de l’estrès baixa.
• Dormir i descansar bé.
• Evitar els estimulants, com el cafè, te o xocolata.
• Activar el nervi vago a través del sistema nerviós parasimpàtic, activa el repòs i la digestió.

Molt recomanable el llibre de Navaz Habib. Activar el nervio vago. Cómo favorecer la capacidad natural del cuerpo para curarse.

Com vèncer la resistència a la insulina?

• Menjar aliments amb una càrrega glucèmia baixa no generarà insulina i activarà el metabolisme dels greixos.
  • Evitar de la dieta, el pa blanc, pasta, farines, sucres, reposteria, processats, arròs blanc, sucs de fruites, llet, xocolata, dolços.
  • Consumir greixos saludables i carbohidrats complexes, com la quinoa, arròs integral, llegums, fruits secs, grans integrals com l’espelta, civada, kamut.
• El magnesi, és necessari per vèncer la resistència a la insulina ja que els receptors estan formats de magnesi i és necessari per reconstruir-los.
  • El trobem als fruits secs, cacau pur (80%), civada integral, llegums.
• No fer més de 3 menjades al dia. Evitar picar entre hores.
• Dejuni nocturn de 12 hores mínim.

Factors que afecten a l’índex glucèmia

L’índex glucèmia, és quan et fa pujar la glucosa un aliment. I la càrrega glucèmia és en relació a la quantitat que menges.

Fibra. Quan més quantitat de fibra te l’aliment, menor és l’índex glucèmia. La fibra la trobem al gra integral, vegetals de fulla verda i llegums.

Cocció. Cuinar al dent, no deixar que la pasta o la patata quedi tova. A més temperatura, més augment l’índex glucèmia.

Temperatura. Quan el midó s’ha cuinat i es deixa refredar, el seu índex glucèmia baixa. La pasta, l’arròs o la patata, si el refredes baixa el seu índex glucèmia.

Maduració. Quan més madur és l’aliment, més alt és el seu índex glucèmia. Tria les fruites al punt de maduració.

Combinacions. Els hidrats de carboni que contenen proteïnes fa que baixi el seu índex glucèmia. Consumeix arròs integral o llegums. Combina els aliments amb greixos saludables i proteïnes

Presentació.  Els aliments sencers o amb trossos s’absorbeixen més lentament que els líquids. Evita els sucs de fruita i purés.

El greix no engreixa. Hem de menjar greixos saludables. Omega 3

Els greixos saturats són antiinflamatoris, cardio protectors, protegeixen les artèries i el cervell i ens ajuden a cremar el greix corporal acumulat.

Quins aliments ens aporten greixos saludables?

• Nous de macadàmia, molt digestiva i te molts Omega 3.
• Peix blau petit, salmó, sardines, tonyina del nord, barat, anxoves.
• Nous, Nous de Brasil que van bé en cas d’Hipotiroidisme per la seva aportació de Seleni, a mes són digestives.
• Ametlles i avellanes.
• Llavors de chia i lli triturades.
• Mantega ghee.
• Oli de coco i coco.
• Oli d’oliva.
• Fruita seca.

Article escrit per Montse Esteve